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生活習慣から起こる不眠症・睡眠障害

元気な男性

不眠症や睡眠障害の原因は多様ですが、生活習慣による影響もあります。
人の身体には概日リズムがあり、これは脳でコントロールしています。
体内時計のリズムは25時間ですが、朝日を浴びることによって誤差をリセットし、24時間の活動サイクルを保っています。
生活習慣の乱れによって、リズムが崩れ不眠症や睡眠障害を引き起こすと考えてよいでしょう。

脳内ホルモンのメラトニンは睡眠ホルモンといわれ、入眠に大きくかかわっています。
朝日を浴びるとメラトニンの分泌が低下して、夕方から夜にかけて再度分泌量が多くなるリズムで睡眠のコントロールをしています。
現代生活では夜でも明るく、パソコンやスマートフォンの光も刺激となって睡眠の妨げになることが指摘されるようになりました。
入眠時間の2~3時間前には、光の刺激を遠ざける習慣が必要でしょう。
特にベッドに入ってからのスマートフォン操作は避けたほうが賢明です。

不眠症や睡眠障害で日中に眠気を感じると、昼間でも眠りたい気分になります。
しかし、長時間の昼寝は夜の睡眠の妨げになるでしょう。
一般的には15~20分程度の仮眠を用いることで、睡眠不足を補いながら夜も眠れるコンディションに導きます。

ストレスによって脳内ホルモンの働きに影響が出ることもわかっています。
ストレスのない生活に変えることは難しいので、寝る前の時間を有効活用してストレスを解消する方法を取り入れる生活習慣を持つのも重要です。

日中を活動的に過ごし、帰宅してから就寝するまでの時間はリラックスする生活習慣に切り替えることで、不眠症や睡眠障害、そして入眠しにくい悩みを改善することも可能です。
生活習慣の見直しでアプローチをすると、睡眠薬を用いた治療をしなくても睡眠障害の改善を目指せるようになります。
症状が軽くなってきたら、自分で選んだ方法は相性がよく、今後も活用できると考えて構いません。
他のアプローチ方法も含めて検討してみましょう。

不眠症の原因には喫煙やアルコール、カフェインなども

不眠症に関わる生活習慣には、嗜好品も挙げられます。
喫煙やアルコール、カフェインによる影響を考えてみましょう。

まず、喫煙することによって起こる身体の反応は、血管の収縮や神経の興奮があります。
リラックスしてから入眠するのが理想的なスタイルなので、喫煙によって神経が昂れば、睡眠が妨げられる結果に繋がります。

また、古くから「寝酒」という言葉がありますが、不眠症の人が寝る前にアルコールを摂取するのは推奨できません。
アルコールは一時的に体を温めて眠気を誘いますが、その後に体を冷やしトイレに行きたくなる人が多いです。
せっかく入眠しても、途中でトイレに起きることになり熟睡するのは難しいでしょう。

さらにカフェインは朝の目覚ましに飲む人が多いことからもわかるように、覚醒作用を持っています。
一般的にカフェインの効果が出るのに15分から1時間程度かかります。
作用の持続時間は人によって異なりますが、夜にカフェインを含む食品や飲料をとれば、目覚まし作用が働いて入眠しづらいのは当然です。
コーヒーや紅茶に代表される飲料はカフェインが豊富に含まれています。
疲労回復を期待できるドリンク類にもカフェインの含有があるので、飲むタイミングには気を付けた方が無難です。

ただし、嗜好品なので不眠症や睡眠障害を改善するためでも、すぐに止めることはできない人も大勢います。
そこで、嗜好品を利用する時間を限定的にするのも1つの方法です。
夕方から寝る前までの時間帯に、喫煙やアルコール、カフェインの摂取を避けることで目覚ましになる働きは起こらないと考えられます。

睡眠薬を使用しなくても、嗜好品のコントロールでつらい症状を治療することはできます。
オンタイム・オフタイム・ベッドタイムの区切りを明確にした生活習慣を用いると、改善を促進できるでしょう。

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